Nesvarbu, ką valgote ir kiek mankštinatės, nesvarbu, koks esate - liesas, apkūnus, jaunas ar senas, - visa tai nesvarbu, jeigu kvėpuojate netinkamai"
(James Nestor "KVĖPAVIMAS. Naujas mokslas apie užmirštą meną")
1. Kuo naudingos kvėpavimo praktikos?
Kvėpavimą mes priimame kaip savaime suprantamą, tačiau moksliniais tyrimais įrodyta, kad sąmoningai kontroliuojamas kvėpavimas gali pagerinti ne tik mūsų fizinę ir psichinę sveikatą, bet ir vesti į gilias vidines transformacijas.
Kvėpavimo technikų yra labai daug ir įvairių, pradedant senąja rytų pranayama, baigiant vakariečių adaptuotomis technikomis, kurias paprasta naudoti nuolat skubančiam šiuolaikiniam žmogui.
Kiekviena kvėpavimo technika turi skirtingą paskirtį. Vienos jų skirtos nusiraminimui, streso ir nerimo mažinimui, kitos imuniteto stiprinimui ir energijos generavimui. Kai kurios technikos labiau taikomos gimimo metu ir vaikystėje patirtų traumų gydymui, kitos - priklausomybėms mažinti; yra technikų, kurios generuoja kūne šilumą ir t.t.
Bendrai, visos sąmoningo kvėpavimo technikos gerina bendrą savijautą, nuotaiką, didina pasitikėjimą savimi, reguliuoja autonominę nervų sistemą, padeda paleisti įtampas, mažina streso lygį, didiną kūrybiškumą, detoksikuoja organizmą.
2. Ar sudėtinga išmokti kvėpavimo praktikų?
Kvėpavimo praktikų išmokti nėra sudėtinga, tačiau atliekant kai kurias iš jų, reikalinga patyrusio specialisto priežiūra.
3. Kas yra sąmoningas kvėpavimas (angl. Rebirthing breathwork)
Sąmoningas kvėpavimas (angl. rebirthing breathwork) - tai kvėpavimo technika, kurią iš rytų perėmė ir vakarams padovanojo Leonardas Orras (Leonard D.Orr.). Tai sujungtas ritmingas kvėpavimas, kuris sukelia gilų atsipalaidavimą ir praplečia sąmonę. Atsipalaidavę mes jaučiamės saugesni, o tai leidžia „pasirodyti“ mūsų kūne esančioms emocinėms, fizinėms ir mentalinėms įtampoms bei blokams. Šis kvėpavimas išjudina energijas, transformuoja skausmingus jausmus ir pojūčius į taiką ir ramybę.
Sąmoningo kvėpavimo technika (Rebirthing breathwork) naudojama gimimo metu, vaikystėje ir vėliau prikauptų įtampų, blokų, paleidimui, taip pat kasdien kaupiamam stresui transformuoti.
Paprastai po sesijos žmonės jaučia atsipalaidavimą ir ramybę, pastebi minčių aiškumą, pajaučia daugiau gyvybinės energijos, džiaugsmingumo, įprastas kvėpavimas tampa laisvesnis ir lengvesnis.
4. Ar yra sąmoningo kvėpavimo principai, kuriuos reikėtų žinoti?
Svarbiausia, būti atviram vykstančiam procesui. Sąmoningo kvėpavimo metu svarbu prisiminti, kad bet kokie skausmingi jausmai ar pojūčiai, kurie iškyla praktikos metu, yra laikini ir tęsiant kvėpuoti sąmoningu sujungtu kvėpavimu, jie transformuojami ir su tuo ateina ramybė.
5. Sąmoningo kvėpavimo („rebirthing breathwork“) bruožai:
· Sąmoningumas. Sąmoningai telkiame dėmesį į kvėpavimą ir jį išlaikome visos kvėpavimo sesijos metu; neforsuojame, jaučiame save, didiname sąmoningo kvėpavimo intensyvumą ir trukmę tik tada, kai jaučiamės tam pasiruošę.
· Atsipalaidavimas. Kai leidžiame sau sąmoningai iškvepiant atsipalaiduoti, įtampos ir stresai pasileidžia lengviau ir paprasčiau.
· Ritmingumas. Kvėpuojame pakankamai giliai ir ritmingai.
· Sujungtas kvėpavimas. Kvėpuojame be sustojimų, nedarome pauzių tarp įkvėpimo ir iškvėpimo.
6. Šiuolaikinis žmogus patiria daug streso, nerimo kiekvieną dieną. Kokie būtų patarimai, kaip stresinėse situacijose atsipalaiduoti naudojant kvėpavimo technikas? Ar panaudojant kvėpavimo pratimus, galima suvaldyti kylančią paniką?
Stresinėse situacijose arba kylant panikai, lėtinkite kvėpavimą. Būtinai kvėpuokite per nosį, nes kvėpavimas per burną aktyvina simpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už “bėk, kovok arba sustink” kūno reakciją. Taigi, iš pradžių tiesiog sutelkite dėmesį į kvėpavimą, būkite sąmoningi, pajauskite savo kūną. Pajutę save, imkite sąmoningai kontroliuoti savo kvėpavimą.
Štai keletas naudingų pratimų, kurie gali padėti stresinėje situacijoje:
1) Kvėpuokite per nosį, lėtai, tolygiai Įkvėpkite skaičiuodami iki 5 ir iškvėpkite skaičiuodami iki 5. Jei per sunku, kvėpavimą lėtinkite palaipsniui. Lėtas kvėpavimas padidina širdies ritmo kintamumą, palaiko širdies veiklą ir sustiprina atsparumą stresui.
2) “Box breathing” (liet. Dėžutės kvėpavimas) – tai kvėpavimo pratimas, kurį taip pat galite naudoti stresinėse situacijose. Fiziologiškai jis reguliuoja kvėpavimą, pripildo plaučius deguonies, mažina kraujo spaudimą; psichologiškai nukreipia dėmesį nuo stresoriaus į kūną, o kartojant pratimą mažiną streso lygį:
Vizualizuokite dėžutę ir keliaukite mintimis jos kraštinėmis atitinkamai kvėpuodami ir sulaikydami kvėpavimą:
- Įkvėpkite per 4 sekundes pirmąja kraštine aukštyn;
- sulaikykite kvėpavimą viršuje, mintimis brėždami liniją iš kairės į dešinę 4 sekundes;
- iškvėpkite keliaudami žemyn per 4 sekundes;
- sulaikykite kvėpavimą apačioje, brėždami liniją apatine dėžutės briauna iš dešinės į kairę 4 sekundes.
Taip kvėpuokite bent tris kartus, o jei turite galimybę, nuo 7 iki 10 kartų.
3) Dėmesiui sukoncentruoti (prieš einant kalbėti prieš auditoriją ir pan.) galite taikyti tokį kvėpavimo pratimą: 3 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, trečią kartą iškvėpę, sulaikykite kvėpavimą ir vaikščiokite tol, kol pritrūksite oro. Pakartokite pratimą bent keletą kartų.
7. Kaip naudoti kvėpavimo technikas kiekvieną dieną (ne stresinėje situacijoje), kad gerintume/stiprintume savo emocinę būklę?
Paminėsiu keletą kvėpavimo būdų, kuriuos praktikuoju pati, tačiau jų yra kur kas daugiau.
1) Kaip sako visame pasaulyje žinomi kvėpavimo mokytojai Dan Brule, Patrick McKeown „Jei norime pajusti teigiamą kvėpavimo poveikį, užtenka tris kartus per dieną po penkias minutes ritmingai pakvėpuoti šešių įkvėpimų ir iškvėpimų per minutę dažniu“ (įkvepiam per 5 s ir iškvėpiam per 5 s.). Tai padeda sulėtinti pulsą ir sumažinti kraujo spaudimą, be to, penktadaliu sumažėja streso hormono kortizolio lygis kūne.
2) Leiskite sau žiovauti. Žiovulys yra natūralus būdas sužadinti energijos cirkuliaciją, be to žiovaudami pašaliname iš savo biologinės sistemos energijos blokus, o tai leidžia geriau ir aiškiau pajusti, kas šią akimirką vyksta.
3) Reguliarus kasdienis sąmoningas sujungtas kvėpavimas išlaisvins jūsų kvėpavimą iš užslopinto ir paviršutiniško į laisvą, reguliuos autonominę nervų sistemą. Skirkite jam bent 15 minučių. Atsisėskite patogiai. Susitelkite į kvėpavimą ir kvėpuokite giliai, sujungtai, t. y. be pauzių įkvėpiant ir iškvėpiant. Tegul iškvėpimas vyksta savaime, be pastangos, atsipalaiduojat, paleidžiant. Kvėpavime tuo pat metu dalyvauja ir pilvas, ir krūtinė. Tokiu būdu kvėpuojama „Rebirthing breathwork“ sesijos metu, tik tokios kvėpavimo sesijos trukmė žymiai ilgesnė ir procesai gilesni.
4) Wim Hof metodas, kurį kasdien praktikuodami, treniruosite kūną ir protą bei tapsite atsparesni bet kokiems išorės stresoriams:
Patogiai atsigulkite arba atsisėskite. 30 kartų giliai įkvėpkite iš pradžių pilvu, tada krūtine (tarsi banga kiltų oras aukštyn) ir su atsipalaidavimu iškvėpkite. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną arba kvėpuokite tik per burną. Paskutinį kartą įkvėpus ir ramiai iškvėpus, apačioje sulaikykite kvėpavimą. Atsipalaiduokite, stebėkite kūno pojūčius, širdies ritmą, Nekvėpuokite tol, kol ims trūkti oro. Kai jausite, kad jau norite įkvėpti, giliai įkvėpkite pilnus plaučius ir sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių viršuje, tuomet iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Šią seką pakartokite tris kartus. Šis metodas paprastai derinamas su grūdinimusi lediniu vandeniu, tačiau gali būti taikomas ir atskirai.
8. Ar galėtumėte pakomentuoti, kaip kvėpavimas daro įtaką mūsų sveikatai?
Kiekviena kvėpavimo technika daro kiek skirtingą poveikį sveikatai, tačiau bendrąja prasme kontroliuojamo kvėpavimo metu organizmas šarminamas, balansuojama autonominė nervų sistema, mažėja streso hormono kortizolio lygis, organizmas detoksikuojasi. Praktikuojant reguliariai, kvėpavimas tampa laisvas, neužblokuotas, jaučiamės ramesni, harmoningesni, labiau savimi pasitikintys, turime daugiau energijos.